10 نوعــــاً من أنواع الطعام الذي يقاوم
تراكم الدهون
ا خطوات مهمة لضمان نجاح الحمية الغذائية
1- 1- احرص على عدم تفويت أي من وجباتك الغدائية وخاصة الإفطار الذي أثبتت الأبحاث أن من يفوته يكتسب خلال اليوم سعرات حرارية أكثر.
2- 2- نظم وجباتك خلال اليوم بحيث تكون 3 وجبات أساسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين بعد الإفطار بساعة وبعد الغداء بساعتين أو ثلاثة.
3- 3- قلل تماما من تناولك للأطعمة الدهنية والسكرية.
4- 4- حاول الامتناع عن تناول الدهنية المشبعة كالزبد والدهون الحيوانية والأطعمة المصنعة واستبدالها بدهون غير مشبعة أحادياٌ كزيت الزيتون وزيت دوار الشمس والمارجرين.
5- 5- استخدم مواد صحية لتتبيل أطباق السلطة مثل الأعشاب والثوم والخل بدلاٌ من المايونيز والخردل وصلصات التتبيل الجاهزة.
6- 6- تناول على الأقل حوالي 8 أكواب من الماء يومياٌ.
7- 7- قلل تناولك من الشاي والقهوة والمياه الغازية.
8- 8- حاول دائما التنوع في غذائك ولا تواظب على تناول أنواع معينة منه فقط.
9- 9- أكثر من تناولك للأسماك الدهنية كالتونة والماركاريل والسلمون والسردين، فتناولهم على الأقل من مرتين إلى3 مرات أسبوعياٌ.
1010- حاول أن تنتظم في ممارسة الرياضة على الأقل لمدة 30 دقيقة يومياٌ خمس مرات في الأسبوع.
الطهي الصحــــي
للطهي بطريقة صحية يجب إضافى الدهون على
البارد وتقلية البصل والثوم أو اللحمة بدون زيوت ،أو
بمسح المقلاة بقطنة مغمسة بالزيت ثم نضيف
الخضار و صلصة البندورة أو البندورة الطازجة، وعندما
تنضج الطبخة نطفئ النار ونزيد رشة زيت على كل
طبخة، فإذا كنا نطبخ لأربعة أشخاص مثلا
نضيف على القدر ما يعادل 1/2 ملعقة زيت لكل شخص.
و أشارت أخصائية التغذية إلى تغير معدل الوحدات الحرارية للرجل والمرأة
عن السابق وانخفاضها بسبب قلة الحركة والتكنولوجيا واستعمال السيارة
والمصعد وسمحت للرجل بتناول 2000 إلى 2200 وحدة حرارية في اليوم،
وشددت على أهمية الحركة التي أصبحت مدرجة في الهرم الغذائي الجديد.
فلابد من ممارسة الرياضة بمعدل 3أو4 مرات في الأسبوع
جدول السعرات الحرارية اليومية
1- على أساس 2000 سعرة حرارية:
ý الكاربوهيدرات (( 7 حصص ))
ý الخضروات ((من 3 إلى 4 حصص ))
ý الفواكه (( من 2 إلى 3 حصص ))
ý منتجات الألبان (( حصتان يوميا ))
ý البروتينات (( حصتان يوميا ))
2- على أساس 1500 سعرة حرارية:
ý الكاربوهيدرات (( 5 حصص ))
ý الخضراوات (( من 3 إلى 4 حصص ))
ý الفواكه (( من 2 إلى 3 حصص ))
ý منتجات الألبان (( حصتان يوميا ))
ý البروتينات (( حصتان يوميا ))
فوجبة الأفطار
ü تجنبك من خطر السمنة بشكل أكبر
ü تساعد على استقرار مستوى السكر والأنسولين في الدم مما يقلل فرص اللهفة على الطعام بقية اليوم.
تمدك بالكثير من الفيتامينات
